Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц
Избыточный
вес - обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись -
обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения.
Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно
составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на
самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять - смело можете планировать тренировки.
1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните - не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.
Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями - они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги - теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.
Прыгайте:
- на месте;
- на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
- в два прохода и подскока.
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь - займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.
Степпер
Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.
Плавание
Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса - замените их травяным или зеленым чаем.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.
Приседания возле стены
Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
Разноуровневые приседания
Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.
Выпады
С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.
Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.
1. Самый лучший способ для похудения боков - поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство - массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните - утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч - фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево - вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.
- Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция - и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
- Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.
Упражнения с гантелями
Гантели - один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел - не более 4 кг.
1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап - руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.
Отжимания
Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.
Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.
Чтобы
откорректировать фигуру и убрать лишние сантиметры в области живота,
низа спины, боков и талии, нужно правильно подобрать специальные
упражнения. Когда вы выполняете разные гимнастические комплексы,
организм тратит энергию. А энергию он черпает из жировых запасов,
отложенных на вашем теле. По прошествии некоторого времени запас жира
снижается, что вы обязательно заметите визуально, а также при
взвешивании на весах.
Чтобы эффект от упражнений был заметен и с боков и на животе, требуется соблюдать некоторые правила. Их следует внимательно изучать предварительно, и спланировать тренировки.
2. Каждую неделю проделывайте от 2 до 4 тренировок, любая из них должна длиться не менее 30 минут.
3. Непременным условием для того, чтобы ваш организм стал сжигать жир, является учащенное сердцебиение и дыхание.
4. За месяц можно терять разное количество килограмм в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Перед тем как начать серию тренировок, померяйте все параметры своего тела.
5. По специальной программе нужно заниматься в течение нескольких месяцев. Поэтому не нужно тренироваться на износ или увеличивать продолжительность тренировок, чтобы убрать вес с живота или бедер. Больше всего получиться сбросить у того, что регулярно, без фанатизма будет тренироваться в течение длительного времени.
6. Упражнения для похудения живота и боков следует чередовать друг с другом, также сюда можно включить упражнения на мышцы спины.
Прочитайте следующую теорию, которая поможет вам повысить результаты тренировок. Тренеры советуют вам не просто повторять механически упражнения, а представлять в своем уме, что в это время творится с организмом, какие из мышц напрягаются, а какие растягиваются или сжимаются. Перед началом тренировок прочитайте, как устроен организм, какие мышцы находятся на талии, бедрах и животе.
Мышцы живота. Боковые и передняя стенка живота оснащены прямой и поперечной мышами, все они образованы косыми мышцами. Все мышцы вместе называют брюшным прессом, так как при их одновременном сокращении они могут надавить на мышцы пресса и всей полости. Мышцы живота могут наклонять туловище в стороны и вперед, а также вправо и влево. Также они принимают участие в дыхательных упражнениях.
Мышцы спины. Чтобы вес мог сбрасываться во время тренировок должны быть задействованы длинные мышцы спины. Они располагаются вдоль всего позвоночника, а также способны прогибать туловище назад или поддерживать наши спины в вертикальном состоянии.
2. Примите то же исходное положение. В коленках согните ноги. При активном выходе втягивайте как можете живот. Так вы будете разрабатывать правильное дыхание, при этом вам понадобиться использовать мышцы брюшного пресса. Необходимо так дышать все тренировки, чтобы мышцы живота могли нормально развиваться. Дышите таким образом по несколько минут, но не напрягайтесь лишний раз.
3. Примите все то же исходное положение, как и в предыдущих двух упражнениях. Вытяните руки вдоль тела, колени разведите в стороны и немного согните их. Ноги перекрестите, голову немного приподнимите вверх, затем вернитесь в исходное положение. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, если вы будете держать ноги поближе к полу, то упражнение будет выполняться очень эффективно.
4. Все то же исходное положение. Очень медленно поднимайте обе ноги, их нужно слегка согнуть в коленях, опускайте ноги медленно. Так нужно сделать для каждой ноги по 10-15 повторов для каждой из них.
5. Положение на гимнастическом коврике все то же. Ноги не сгибайте в коленях, поднимайте их и заводите за голову, вы должны коснуться ими пола. Прикройте глаза и старайтесь дышать лишь одной диафрагмой по 4-5 раз. Разгибайте все тело на выходе так, чтобы вы почувствовали, как ваши позвонки касались один другого. Но не нужно спешить при выполнении этого упражнения, чтобы не повредить вашей спине. Вдохните глубоко и на выходе медленно опускайте ноги на пол. Так нужно повторить 5-10 раз.
6. Исходное положение то же. Ноги в коленях не нужно сгибать. Сначала за головой касайтесь носками пола, а затем слева и справа с обеих сторон от головы.
7. Лежите на спине на гимнастическом коврике. Протяните руки вдоль туловища. Помогая руками, сгибайте ноги, затем также помогая руками, сядьте и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10-15 подходов.
8. Прилягте на пол, отведите немного назад руки подальше от туловища, обопритесь ладонями о пол. Проделывайте ногами движения, как будто совершаете плавательные движения брассом, пятки при этом держите вместе, а колени разведите в стороны. Повторить 15 – 20 раз.
9. Лягте на гимнастический коврик на правый бок. Правую руку вытяните прямо и подложите ее под голову, а левую оставьте лежать на талии. Левую ногу поднимайте и опускайте. Затем опять же левой ногой проделывайте велосипедные движения. Снова вытяните ноги лежа на правом боку. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов для каждой ноги, затем эти подходы могут быть увеличены до 15 раз.
10. Лягте на гимнастический коврик, на живот. С помощью рук обхватите лодыжки, голову запрокиньте назад и немного покачайтесь на животе около двух-трех минут.
11. Тоже исходное положение. Руки вытягивайте вперед, приподнимайте ноги и голову, качайтесь на животе назад и вперед по несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
12. Выпрямите ноги, когда будете сидеть на полу. Поднимайте вверх ноги по очереди – то левую, то правую ногу. Не сгибайте ноги. Для каждой ноги сделайте по 5-10 раз, но начинайте поднимать ноги с левой или справой ноги с пяти раз.
13. Садитесь на пол, ноги и руки вытягивайте вперед, сводите вместе лопатки, прямо держите голову. Ходите на ягодицах назад и вперед, старайтесь напрягать брюшной пресс.
14. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Проделывайте наклоны вперед, по очереди касаясь руками то левой, то правой ноги. Выполняйте по 20 наклонов.
С помощью подобранного комплекса упражнений вы сможете похудеть с боков и талии.
Выбирайте из разных комплексов именно те упражнения, которые будут нравиться вам. Впоследствии вы поймете, стоит ли вам менять тренировки или дополнить комплекс новыми упражнениями.
1. Делайте растирающие быстрые движения ладонями или кулаками по часовой стрелке по всей поверхности живота.
2. Руками захватывайте жировые складки и перебирайте их теми же движениями, как будто месите тесто.
3. Левой рукой захватывайте жировую складку, а с помощью ребра правой руки проделывайте рубящие движения, но они должны быть мелкими.
4. Обоими руками, пальцами легко, но быстро надавливайте на область живота и быстро отпускайте. Надавливание следует проводить по часовой стрелке.
5. Обхватите живот обеими руками около области паха и немного потрясите его.
Советы для тех, кто хочет иметь стройный живот и красивую тонкую талию:
1. Учитесь, если еще не умеете, и дышите постоянно животом, используйте для этого нижний отдел легких. Когда вы будете дышать животом, на вдохе он должен выпячиваться вперед, мышцы пресса будут напрягаться, жир будет откладываться в гораздо меньших количествах, это поможет вам сохранить тонкую талию.
2. Упражнения для похудения живота и боков, конечно, помогут вам, но нужно еще приложить максимум усилий для этого. Каждый день, не зависимо от того, есть ли у вас в этот день тренировка или нет, растирайте живот кусками льда или лейте на него сверху прохладным душем, в первое время нужно лить от правого бока к левому, а затем наоборот. После этого круговыми движениями, по часовой стрелке поливайте живот теплой водой, затем с силой разотрите кожу махровым полотенцем.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом в 90 градусов, чтобы ваши пятки могли твердо стоять на опоре. Подложите руки под голову, желательно вытянуть их за голову. Поднимайте туловище вверх, а его верхнюю часть, где плечи и голова, поднимайте до 30 градусов. Повторите упражнение по 10-12 раз.
Упражнение – 2
Прилягте на спину, сгибайте ноги под прямым углом в области колен и тазобедренных суставов. Руками упирайтесь в колени, надавливайте на них с возможным большим усилием, подводите бедра ближе к животу. Затем расслабьте тело и считайте до пяти. Делайте упражнение в 5 подходов на одной неделе и увеличивайте на другой неделе до 10 подходов.
Упражнение – 3
Встаньте, положите руки на бедра, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину больше плеч. Таз выдвигайте вперед и напрягайте как следует ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение, мышцы должны быть расслаблены. Движения выполняйте последовательно, держа ритм, все должно быть равномерно – от 20 до 30 движений.
Упражнение – 4
Для укрепления боковых мышц живота. Подложите под голову руки, при этом вы должны лежать на полу. Сгибайте ноги в области колен, и попробуйте перебросить через правую ногу левую стопу. Вернитесь в ИП. Выполните по 10 подходов, в каждую сторону нужно поворачивать ноги поочередно.
Упражнение – 5
С помощью этого упражнения будут активно работать боковые и центральные мышцы живота. Лягте на спину, поднимите правую ногу, оставьте ее в положении под углом в 60 градусов по отношению к полу. В это время левая нога должна быть согнута в тазобедренном суставе и коленном суставе. Вытяните вперед правую руку параллельно правой ноге вытяните ее вперед и вверх. Выпрямляйте левую ногу, сгибайте правую ногу, в это время меняйте положение рук естественным образом. Повторяется 5—10 упражнений.
Упражнение – 6
Вытяните ноги из положения лежа, они должны стать перпендикулярно полу, затем скрестите их. Руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на руки, немного приподнимитесь, а затем снова опустите таз. Сделайте сначала по 3-5 повторений, так как это достаточно сложное упражнение.
Упражнение - 7
Руки положите на пояс, совершайте бедрами вращательные движения против и по часовой стрелке, у вас должно получиться так, как будто бы вы вращаете обруч. Оставляйте неподвижными плечи, подходите по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение – 8
Сядьте на пол, обопритесь руками об пол, они должны стоять за спиной. Вытянутые ноги поднимайте примерно на 30 см от высоты пола, вы должны откинуть тело немного назад. Совершайте ногами такие движения, как будто плаваете кролем, поднимайте их по очереди вверх и вниз. Повторяя 10—20 подходов.
Упражнение – 9
Лягте на спину, мышцы расслабьте, подложите под затылок руки. Сядьте и не начинайте медленно тянуться до пола, не останавливайтесь. В это время пальцы на руках должны касаться пальцев ног. Делайте так, чтобы ваши ноги были все время прямыми. Постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторяется 8—10 упражнений.
Упражнения для похудения живота и боков делайте по одному разу. Из предложенного комплекса в течение 2-3-х месяцев вы сможете заметить положительный результат.
Как вариант комплекса упражнений можно применять 10-тиминутную зарядку каждый день или в дополнении к остальным упражнениям. Такая разминка поднимет вам настроение и позволит увеличить работоспособность.
1. Медленный бег на месте или ходьба в течение одной минуты.
2. Встаньте в основную стойку. Присядьте и обопритесь руками о пол. Вытянитесь, за левую ногу поставьте правую, отведите в стороны руки, прогните спину, а затем вернитесь в исходное положение. С каждой ногой повторите так 10 или 12 раз.
3. Примите основную стойку. Немного наклонитесь назад. Туловищем проделывайте круговые движения, наклоняйтесь вперед и в стороны. В каждую из них наклонитесь около 8-ми раз.
4. Основная стойка. Левую ногу отведите на носок и в сторону, руки поднимайте вверх, после три раза пружинисто наклоняйтесь в одну стороны и возвращайтесь в и.п. Можно сделать так в каждую сторону по 8 раз.
5. И.п. — то же. Присаживайтесь, руками опирайтесь о пол, выпрямляйтесь назад и ставьте ногу на носок. Можно менять ноги одновременно по 16 раз.
6. И.п. опирайтесь сидя о пол руками, затем прилягте на спину. Ноги поднимайте вверх, касайтесь носками за головой пола. Когда будете опускать ноги, наклонитесь вперед и садитесь. Старайтесь коснуться лбом до ног.
7. И.п. Лягте на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Стопы ставьте на пол, ноги сгибайте, таз отрывайте от пола и проделывайте им круговые движения в каждую стороны по 8 раз. Так делайте по 3 серии подряд.
8. И.п. Встаньте, руки держите на поясе, ноги сведите вместе. Проделывайте подскоки на двух ногах, а затем на каждой из них около 30 секунд.
9. Ходите на месте, мышцы ног расслабьте.
10. И.п. Встаньте, руки вытяните вдоль туловища. Немного выпячивая, и как можно сильнее втягивая живот, проделайте брюшное дыхание каждые 20 секунд.
Прекрасным завершением такой разминки будет небольшая пробежка на 1,5 км. Если вы не располагаете таким количеством времени, то примите душ и позавтракайте.
Если вам понадобятся более серьезные нагрузки, то помните, что все домашние упражнения нужно предварительно выполнять разминкой. Побегайте в течение 2-3-х минут с высоко поднятыми коленями, делайте руками вращательные движения и совершайте наклоны. Как только вы почувствуете в организме ощущение тепла, а ваши мышцы смогут наполниться энергией, значит, пора приступать к упражнениям. Они будут прекрасными помощниками в сжигании жира, так как за первые минуты тренировок организм сжигает лишь гликоген и глюкозу, поэтому в организме возникает ощущение тепла, а после нескольких минут уже начинает расщепляться жир.
Поставьте ноги шире плеч, руки держите за головой или на талии, прижмите ступни к полу. Можете приседать как вам позволяет ваше тело, только гораздо ниже. На приседании делайте вдох, затем возвращайтесь в исходное положение и делайте выдох. Держите спину как можно ровнее, не наклоняйтесь вперед. Что касается количества, то делайте по 20 упражнений за один подход. Как только почувствуете, что вы можете, увеличивайте нагрузку до 3-х подходов.
2. Выпады на одной ноге
Руки держите на талии, на одной ноге делайте длинный шаг. На вдохе опускайте колено на задней ноге, как только будете выдыхать, постарайтесь вернуться в исходное положение. Ноги чередуйте. Для начала в первые дни выполняйте по 15 упражнений – это будет один подход, затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений.
3. Упражнение для бедер
Прилягте на пол, согните локоть в правой руке, он будет служить вам опорой, так как плечи и голову вы будете отрывать от туловища. Считайте «раз» и поднимайте левую ногу примерно на 30 градусов, считайте «два» и опускайте ногу вниз. Проделайте так около 15 раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще столько же.
4. Упражнение для похудения ягодиц
Прилягте на спину, опирайтесь на ступни и сгибайте ноги в коленях. Оставьте голову лежать на полу, руки вытяните вдоль тела. Отсчитывайте «раз» и поднимайте ягодицы от пола, старайтесь сделать это как можно выше. Конечно, хорошо, если ваша поза будет похожа на горку, пусть колени будут ее верхней точкой, а плечи нижней. Отсчитайте «два» и возвращайтесь в исходное положение. Повторите от 15 до 60 раз каждое упражнение.
2. Держите в руках длинную палку около 1,5 метров. Палку положите на плечи, беритесь за края, нагибайтесь вперед, чтобы сохранять положение плеч. Поворачивайте торс, чтобы он мог скручиваться гораздо сильнее. Начните с одного подхода около 25 повторов, а затем доводите их до трех за один раз по 30 упражнений.
3. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой, вдохните. Когда будете выдыхать, ноги опускайте.
4. Присядьте и опустите ступни под диван. Ноги согните в коленях, опускайте голову на грудь, руки держите на животе. Оставайтесь в таком положении когда будете выдыхать, касайтесь пола, затем вдыхайте и приподнимайтесь вперед.
3 и 4 упражнение можно начинать с одного подхода, делая максимально большее количество упражнений за один раз. Доводите нужное вам количество до трех подходов.
Если все комплексы упражнений не вызывают у вас трудностей, то чередуйте их с кардионагрузками. Делайте так, чтобы одна минута у вас уходила на упражнения из комплекса, а после этого одну минуту тратьте на нагрузку на сердце – выполняйте приседания, бег на месте. И снова выполняйте упражнения комплекса.
А теперь давайте перейдем к самим упражнениям. Все эффективные упражнения для плоского живота будут делиться на 3 цикла. Первый это, естественно, разминка. Второй силовые упражнения и третий легкие упражнения для восстановления баланса. Итак, приступим. Для начала мы должны разогреть мышцы живота, для того чтобы после тренировки у нас не было сильных болей в области пресса. Для этого мы немного помассируем область живота. Чтобы достичь большего эффекта можно взять разогревающий крем, это может быть даже крем для массажа. Круговыми движениями ладоней и пальчиков мы водим по нашему будущему красивому плоскому животику, можно применить легкое пощипывание. Если у вас есть дома специальный массажер, то можно применить и его. Длительность упражнения не более 5-7 минут. Далее в нашей разминке следуют различные наклоны. Наклоны мы делаем не быстро, прорабатывая каждое движение. Наклон вперед, замираем, когда согнулись и достали ручками пола, замерли и досчитали до 5. Наклоны мы делаем вперед-назад влево вправо. Сначала идут не сильные наклоны 3-4 раза, затем мы стараемся делать наклоны более глубоко, не забываем при этом дышать. Когда сгибаемся - выдыхаем, а когда поднимаемся, делаем глубокий вдох. Далее мы делаем круговые движения корпусом влево - вправо. Упражнения делаются не быстро, плавно прорабатывая каждое движение тела. 3-4 раза в одну сторону и такое же количество раз в другую. Следующее упражнение делаем круговые движения тазом. Желательно, что бы ступни ног были вместе руки за головой и начинаем крутить тазовой зоной. Только не забывайте, что корпус должен быть прямым и совершать как можно меньшее колебание. Разминка должна у вас занять 7-10 минут. Сами понимаете, что от качества разминки будет зависеть ваше состояние после тренировки. Чем лучше вы произведете разминку, тем меньше вас будут преследовать боли ближайшие несколько дней.
Следующий цикл упражнений для красивого плоского живота, можно назвать силовыми. Конечно, тягать штанги и подтягиваться мы здесь не будем, но относительно разминки, мы переходим к более сложным упражнениям. Итак, первое упражнение для достижения плоского животика. Мы назовем его «Помощь стула», это упражнение поможет нам укрепить большую прямую мышцу. Для этого упражнения нам необходимо лечь на спину, ноги кладем на стул, чтобы наши голени не свисали, а удобно лежали на сидушке стула. Положение рук должно быть достаточно комфортным, поэтому их можно вытянуть вдоль корпуса или прижать ладони к лицу. Если вы человек подготовленный, и имели опыт тренировок, тогда можете руки убрать за голову. Если нет, тогда лучше не стоит этого делать, по причине, того, что вы можете напрягать шею, и вместе с прессом будете качать еще и мышцы шеи, а для красивой и нежной шеи это не к чему. Итак, приготовления к упражнению готовы, теперь начинаем само упражнение. Поднимаем корпус и стараемся дотянуться до наших коленей. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать сразу весь корпус и делать упражнение плавно без рывков. Опускаясь, не бросаем голову, а также стараемся плавно опускать корпус на пол. Корпус стараемся поднимать за счет мышц пресса, а не спины, для чего упражнения делаем не быстро и стараемся контролировать каждое наше движение. Для начала будет достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений. Между каждым подходом перерыв не больше одной минуты. Так лежа на полу мышцы быстрее теряют свой тонус и остывают.
Следующее упражнение из этого цикла, это «Где же наши пяточки». При помощи этого эффективного упражнения для плоского живота мы стремимся к мышечному рельефу пресса, для достижения красивого плоского животика, а дополнение делаем нашу талию менее объемной. Вот такое двойное назначение у данного упражнения. Итак, наше исходное положение, лежа на спине, ноги мы сгибаем в коленях, ступни при этом мы ставим как можно ближе к ягодицам. И по возможности упираемся ступнями в пол. Начинаем упражнение. Левой рукой тянемся к пяточке левой ноги и правой рукой к пяточке правой ноги. Чередуя делаем это упражнение, сгибаясь, то влево, то вправо 3-4 раза, по 5-6 повторений. Между каждым повторение мы делаем небольшую передышку в течение не более одной минуты. Для начала, данного числа повторений будет достаточно в дальнейшем повторы можно увеличивать.
И последнее упражнение силового цикла, это «Учим животик быть плоским». Для этого упражнения исходное положение, встаем на четвереньки, спинку держим ровно и начинаем работать мышцей, которая и отвечает за красивый и плоский животик. Начинаем упражнение. Приняли исходное положение и начинаем дышать. Вдыхаем через нос и при выдохе через рот втягиваем живот. Снов вдыхаем через нос и выдыхаем через рот не забывая втягивать животик. Следите за спиной, она должна быть ровной. Это упражнение мы делаем 4 раза по 4 подхода. Отдых между нашими подходами не более одной минуты.
Вот мы и закончили наши силовые упражнения. Конечно, их может быть больше, и они могут быть с большей нагрузкой. Упражнения на пресс должны включать в себя комплекс упражнений. Можно добавить к этим упражнения просто упражнения на пресс. Например, ложитесь на пол и поднимаете корпус, максимально стараясь достать носом колен. Следующее упражнение на другой отдел пресса, это исходное положение, лежа на спине, но теперь мы поднимаем ноги. Желательно, ноги поднимать в ровно не сгибая их в коленях, без рывков и не бросая их, когда вы опускаете ноги. Эти упражнения также относятся к силовым упражнениям на область пресса. Только не стоит их делать быстро, много и часто и тем более нагружая себя дополнительно гирями или блинами от штанг.
Последний цикл упражнений это больше гимнастические упражнения. Можно потянуться, восстановить дыхание. Лечь на спину и потянуться 3-4 раза. Сделать несколько наклонов, которые мы делали во время первого цикла.
Если вы хотите достичь максимального результата, то делайте такой комплекс упражнений в режиме 2:1. Два дня вы интенсивно занимаетесь, один день перерыва или легкой разминки. Также необходимо нагрузку увеличивать. Например, первую неделю вы занимаетесь по расписанной выше схеме, а далее по немного можно нагрузку увеличивать в зависимости от срока и времени отведенного вам для работы над красивым плоским животиком. Первую неделю вы работаете по схеме, а потом можете увеличивать по 1-2 подходам каждого упражнения. Ноне забывайте о здравом смысле. Если вы увеличите нагрузку сразу, а не постепенно. То вряд ли за неделю вы добьетесь успеха, скорее всего вы просто бросите свою затею по причине болей в мышцах. Поэтому к достижению поставленной цели нужно идти не быстро, но твердо.
Вот несколько правил, которые необходимо помнить, начиная цикл эффективных упражнений для плоского живота и для усовершенствования своей фигуры:
Итак, правило номер 1: выполняйте упражнения на ровной твердой поверхности. Как правильно это пол. На него можно положить специальный коврик для занятий спортом, можно положить покрывало, но так, чтобы оно не мешало делать упражнения.
Правило номер 2: если вам будет нужен, какой либо инвентарь подготовьте его заранее, что бы во время смены упражнения вам не пришлось его искать. Все должно быть под рукой иначе, темп проведения упражнений и настрой будут потеряны, а этого быть не должно.
Правило номер 3: между каждым подходом в упражнениях должен быть минимальный перерыв, не более одной минуты, чтобы восстановить дыхание.
Правило номер 4: при выполнении каждого упражнения ориентируйтесь не на количество выполненного, а на качество выполняемых упражнений. Чем правильнее и сознательней вы подходите к выполнению каждого упражнения, тем скорее и красивее будет ваш плоский животик.
Правило номер 5: во время цикла силовых упражнений держите мышцы пресса в тонусе, они должны работать. Тогда вы добьетесь поставленной цели в срок.
Правило номер 6: начинайте цикл упражнений всегда с минимума для подготовки организма к нагрузкам. Поэтому увеличение нагрузок на мышцы должно идти постепенно.
Правило номер 7: во время занятий у вас должен быть свой темп выполнения упражнений. Он не должен вас изматывать и в тоже время мышцы не должны успевать остывать.
Правило номер 8: выбрав для себя максимально подходящую схему эффективных упражнений для плоского живота, вы можете ее дорабатывать, добавляя по мере необходимости те или иные упражнения. Главное, что бы это было разумно и оправданно.
Правило номер 9: не забывайте, что вы выполняете комплекс упражнений и ни один из циклов комплекса не должно быть забыто. Разминка, силовые упражнения, и упражнения на восстановление: дыхание, потягивания, расслабление.
Правило номер 10: не забывайте правильно и вовремя питаться. Постарайтесь придумать более подходящий режим питания для себя. Завтрак в одно, и тоже время, желательно плотный. Обед, вкусный и полезный, и главное правило обеда, не переедайте. Ужин, обязательно легкий и не поздний, как минимум за несколько часов до сна.
Теперь дело только за вами. Если вы решили поехать в отпуск красивыми и подтянутыми, имея в вооружении своем красоту и плоский животик, тогда дерзайте. Все зависит только от вас и вашего желания. Не ленитесь, до достижения поставленной цели и вашей мечты осталось совсем немного, определиться со схемой упражнений, подобрать необходимый инвентарь, набраться сил и собрать всю свою волю в кулак и начать упражнения. Не пройдет и месяца, как вы обретете красивый плоский животик.
Если следить за своим организмом, делать определенные процедуры, каждое утро зарядку или гимнастику, правильно питаться, тогда все будет отлично. Всегда будет хорошее настроение, красивая спортивная фигура, отличное самочувствие. Как, кажется для счастья нам немного нужно, но, к сожалению, не всегда обстоятельства дают нам возможность заниматься собой. А иногда мы сами все списываем на лень, и даем своему телу медленно, но верно стареть и превращаться в дряхлое некрасивое сморщенное тело. Или полнеть, превращаясь в нечто необъятное и ужасно. А ведь, для того чтобы выглядеть красиво, много не нужно. Необходимо выделить минут тридцать по утрам для небольшой зарядки или разминки и принятия контрастного душа. И тогда, вам не будет необходимости ставить себе экспресс занятия или делать сверх нагрузки для того, что бы получить к отпуску плоский животик, а во время отпуска снова вернуться к прежнему состоянию. Поэтому, достигнув своей цели, обязательно продолжайте следить за своей формой. Красота требует затрачивания на себя времени и сил, и в тоже время дарит нам красоту нашего тела и заряд хорошего настроения.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять - смело можете планировать тренировки.
1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните - не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.
Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.
Упражнения для похудения живота
Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями - они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги - теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.
Упражнения для похудения ног
Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.Прыгайте:
- на месте;
- на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
- в два прохода и подскока.
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь - займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.
Степпер
Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.
Плавание
Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса - замените их травяным или зеленым чаем.
Упражнения для похудения ляшек
Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии - ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.Упражнения для внутренней стороны бедра
1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.
Упражнения для похудения бедер
Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.Приседания возле стены
Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
Разноуровневые приседания
Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.
Выпады
С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.
Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.
Упражнения для похудения боков
Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.1. Самый лучший способ для похудения боков - поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство - массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните - утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч - фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево - вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.
Упражнения для похудения рук
Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.- Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция - и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
- Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.
Упражнения с гантелями
Гантели - один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел - не более 4 кг.
1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап - руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.
Отжимания
Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.
Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.
Чтобы
откорректировать фигуру и убрать лишние сантиметры в области живота,
низа спины, боков и талии, нужно правильно подобрать специальные
упражнения. Когда вы выполняете разные гимнастические комплексы,
организм тратит энергию. А энергию он черпает из жировых запасов,
отложенных на вашем теле. По прошествии некоторого времени запас жира
снижается, что вы обязательно заметите визуально, а также при
взвешивании на весах.Чтобы эффект от упражнений был заметен и с боков и на животе, требуется соблюдать некоторые правила. Их следует внимательно изучать предварительно, и спланировать тренировки.
Правила выполнения тренировок
1. Какие бы эффективные тренировки вы не использовали, если вы не пересмотрите свой ежедневный рацион, то получите минимальную пользу от них. Важно записать себе правило: во время тренировок сжигаются калории, если вы принимаете питательную пищу в большом количестве, то калорий, следовательно, поступает больше и похудеть будет практически невозможно. Не стоит делать сложным процесс сброса лишнего веса, питаться нужно раной едой, без всяких излишеств.2. Каждую неделю проделывайте от 2 до 4 тренировок, любая из них должна длиться не менее 30 минут.
3. Непременным условием для того, чтобы ваш организм стал сжигать жир, является учащенное сердцебиение и дыхание.
4. За месяц можно терять разное количество килограмм в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Перед тем как начать серию тренировок, померяйте все параметры своего тела.
5. По специальной программе нужно заниматься в течение нескольких месяцев. Поэтому не нужно тренироваться на износ или увеличивать продолжительность тренировок, чтобы убрать вес с живота или бедер. Больше всего получиться сбросить у того, что регулярно, без фанатизма будет тренироваться в течение длительного времени.
6. Упражнения для похудения живота и боков следует чередовать друг с другом, также сюда можно включить упражнения на мышцы спины.
Прочитайте следующую теорию, которая поможет вам повысить результаты тренировок. Тренеры советуют вам не просто повторять механически упражнения, а представлять в своем уме, что в это время творится с организмом, какие из мышц напрягаются, а какие растягиваются или сжимаются. Перед началом тренировок прочитайте, как устроен организм, какие мышцы находятся на талии, бедрах и животе.
Мышцы живота. Боковые и передняя стенка живота оснащены прямой и поперечной мышами, все они образованы косыми мышцами. Все мышцы вместе называют брюшным прессом, так как при их одновременном сокращении они могут надавить на мышцы пресса и всей полости. Мышцы живота могут наклонять туловище в стороны и вперед, а также вправо и влево. Также они принимают участие в дыхательных упражнениях.
Мышцы спины. Чтобы вес мог сбрасываться во время тренировок должны быть задействованы длинные мышцы спины. Они располагаются вдоль всего позвоночника, а также способны прогибать туловище назад или поддерживать наши спины в вертикальном состоянии.
Техника выполнения упражнений для похудения живота и боков
1. Возьмите гимнастический коврик, расстелите и прилягте на него. На затылок положите руки. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Вверх положит ноги, так чтобы они стали под прямым углом к туловищу. Потихоньку досчитайте до пяти и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.2. Примите то же исходное положение. В коленках согните ноги. При активном выходе втягивайте как можете живот. Так вы будете разрабатывать правильное дыхание, при этом вам понадобиться использовать мышцы брюшного пресса. Необходимо так дышать все тренировки, чтобы мышцы живота могли нормально развиваться. Дышите таким образом по несколько минут, но не напрягайтесь лишний раз.
3. Примите все то же исходное положение, как и в предыдущих двух упражнениях. Вытяните руки вдоль тела, колени разведите в стороны и немного согните их. Ноги перекрестите, голову немного приподнимите вверх, затем вернитесь в исходное положение. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, если вы будете держать ноги поближе к полу, то упражнение будет выполняться очень эффективно.
4. Все то же исходное положение. Очень медленно поднимайте обе ноги, их нужно слегка согнуть в коленях, опускайте ноги медленно. Так нужно сделать для каждой ноги по 10-15 повторов для каждой из них.
5. Положение на гимнастическом коврике все то же. Ноги не сгибайте в коленях, поднимайте их и заводите за голову, вы должны коснуться ими пола. Прикройте глаза и старайтесь дышать лишь одной диафрагмой по 4-5 раз. Разгибайте все тело на выходе так, чтобы вы почувствовали, как ваши позвонки касались один другого. Но не нужно спешить при выполнении этого упражнения, чтобы не повредить вашей спине. Вдохните глубоко и на выходе медленно опускайте ноги на пол. Так нужно повторить 5-10 раз.
6. Исходное положение то же. Ноги в коленях не нужно сгибать. Сначала за головой касайтесь носками пола, а затем слева и справа с обеих сторон от головы.
7. Лежите на спине на гимнастическом коврике. Протяните руки вдоль туловища. Помогая руками, сгибайте ноги, затем также помогая руками, сядьте и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10-15 подходов.
8. Прилягте на пол, отведите немного назад руки подальше от туловища, обопритесь ладонями о пол. Проделывайте ногами движения, как будто совершаете плавательные движения брассом, пятки при этом держите вместе, а колени разведите в стороны. Повторить 15 – 20 раз.
9. Лягте на гимнастический коврик на правый бок. Правую руку вытяните прямо и подложите ее под голову, а левую оставьте лежать на талии. Левую ногу поднимайте и опускайте. Затем опять же левой ногой проделывайте велосипедные движения. Снова вытяните ноги лежа на правом боку. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов для каждой ноги, затем эти подходы могут быть увеличены до 15 раз.
10. Лягте на гимнастический коврик, на живот. С помощью рук обхватите лодыжки, голову запрокиньте назад и немного покачайтесь на животе около двух-трех минут.
11. Тоже исходное положение. Руки вытягивайте вперед, приподнимайте ноги и голову, качайтесь на животе назад и вперед по несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
12. Выпрямите ноги, когда будете сидеть на полу. Поднимайте вверх ноги по очереди – то левую, то правую ногу. Не сгибайте ноги. Для каждой ноги сделайте по 5-10 раз, но начинайте поднимать ноги с левой или справой ноги с пяти раз.
13. Садитесь на пол, ноги и руки вытягивайте вперед, сводите вместе лопатки, прямо держите голову. Ходите на ягодицах назад и вперед, старайтесь напрягать брюшной пресс.
14. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Проделывайте наклоны вперед, по очереди касаясь руками то левой, то правой ноги. Выполняйте по 20 наклонов.
С помощью подобранного комплекса упражнений вы сможете похудеть с боков и талии.
Выбирайте из разных комплексов именно те упражнения, которые будут нравиться вам. Впоследствии вы поймете, стоит ли вам менять тренировки или дополнить комплекс новыми упражнениями.
Самомассаж живота
Массаж живота следует выполнять по 2 раза за день, вечером и утром. Массаж нужно выполнять до еды. Если вы хотите сделать массаж в тот день, когда тренируетесь, то лучше выполнять его после упражнений.1. Делайте растирающие быстрые движения ладонями или кулаками по часовой стрелке по всей поверхности живота.
2. Руками захватывайте жировые складки и перебирайте их теми же движениями, как будто месите тесто.
3. Левой рукой захватывайте жировую складку, а с помощью ребра правой руки проделывайте рубящие движения, но они должны быть мелкими.
4. Обоими руками, пальцами легко, но быстро надавливайте на область живота и быстро отпускайте. Надавливание следует проводить по часовой стрелке.
5. Обхватите живот обеими руками около области паха и немного потрясите его.
Советы для тех, кто хочет иметь стройный живот и красивую тонкую талию:
1. Учитесь, если еще не умеете, и дышите постоянно животом, используйте для этого нижний отдел легких. Когда вы будете дышать животом, на вдохе он должен выпячиваться вперед, мышцы пресса будут напрягаться, жир будет откладываться в гораздо меньших количествах, это поможет вам сохранить тонкую талию.
2. Упражнения для похудения живота и боков, конечно, помогут вам, но нужно еще приложить максимум усилий для этого. Каждый день, не зависимо от того, есть ли у вас в этот день тренировка или нет, растирайте живот кусками льда или лейте на него сверху прохладным душем, в первое время нужно лить от правого бока к левому, а затем наоборот. После этого круговыми движениями, по часовой стрелке поливайте живот теплой водой, затем с силой разотрите кожу махровым полотенцем.
Комплекс упражнений для похудения живота (не для ленивых)
Упражнение – 1Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом в 90 градусов, чтобы ваши пятки могли твердо стоять на опоре. Подложите руки под голову, желательно вытянуть их за голову. Поднимайте туловище вверх, а его верхнюю часть, где плечи и голова, поднимайте до 30 градусов. Повторите упражнение по 10-12 раз.
Прилягте на спину, сгибайте ноги под прямым углом в области колен и тазобедренных суставов. Руками упирайтесь в колени, надавливайте на них с возможным большим усилием, подводите бедра ближе к животу. Затем расслабьте тело и считайте до пяти. Делайте упражнение в 5 подходов на одной неделе и увеличивайте на другой неделе до 10 подходов.
Упражнение – 3
Встаньте, положите руки на бедра, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину больше плеч. Таз выдвигайте вперед и напрягайте как следует ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение, мышцы должны быть расслаблены. Движения выполняйте последовательно, держа ритм, все должно быть равномерно – от 20 до 30 движений.
Упражнение – 4
Для укрепления боковых мышц живота. Подложите под голову руки, при этом вы должны лежать на полу. Сгибайте ноги в области колен, и попробуйте перебросить через правую ногу левую стопу. Вернитесь в ИП. Выполните по 10 подходов, в каждую сторону нужно поворачивать ноги поочередно.
С помощью этого упражнения будут активно работать боковые и центральные мышцы живота. Лягте на спину, поднимите правую ногу, оставьте ее в положении под углом в 60 градусов по отношению к полу. В это время левая нога должна быть согнута в тазобедренном суставе и коленном суставе. Вытяните вперед правую руку параллельно правой ноге вытяните ее вперед и вверх. Выпрямляйте левую ногу, сгибайте правую ногу, в это время меняйте положение рук естественным образом. Повторяется 5—10 упражнений.
Упражнение – 6
Вытяните ноги из положения лежа, они должны стать перпендикулярно полу, затем скрестите их. Руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на руки, немного приподнимитесь, а затем снова опустите таз. Сделайте сначала по 3-5 повторений, так как это достаточно сложное упражнение.
Упражнение - 7
Руки положите на пояс, совершайте бедрами вращательные движения против и по часовой стрелке, у вас должно получиться так, как будто бы вы вращаете обруч. Оставляйте неподвижными плечи, подходите по 20 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол, обопритесь руками об пол, они должны стоять за спиной. Вытянутые ноги поднимайте примерно на 30 см от высоты пола, вы должны откинуть тело немного назад. Совершайте ногами такие движения, как будто плаваете кролем, поднимайте их по очереди вверх и вниз. Повторяя 10—20 подходов.
Упражнение – 9
Лягте на спину, мышцы расслабьте, подложите под затылок руки. Сядьте и не начинайте медленно тянуться до пола, не останавливайтесь. В это время пальцы на руках должны касаться пальцев ног. Делайте так, чтобы ваши ноги были все время прямыми. Постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторяется 8—10 упражнений.
Упражнения для похудения живота и боков делайте по одному разу. Из предложенного комплекса в течение 2-3-х месяцев вы сможете заметить положительный результат.
10-ти минутная утренняя разминка
Как вариант комплекса упражнений можно применять 10-тиминутную зарядку каждый день или в дополнении к остальным упражнениям. Такая разминка поднимет вам настроение и позволит увеличить работоспособность.
1. Медленный бег на месте или ходьба в течение одной минуты.
2. Встаньте в основную стойку. Присядьте и обопритесь руками о пол. Вытянитесь, за левую ногу поставьте правую, отведите в стороны руки, прогните спину, а затем вернитесь в исходное положение. С каждой ногой повторите так 10 или 12 раз.
3. Примите основную стойку. Немного наклонитесь назад. Туловищем проделывайте круговые движения, наклоняйтесь вперед и в стороны. В каждую из них наклонитесь около 8-ми раз.
4. Основная стойка. Левую ногу отведите на носок и в сторону, руки поднимайте вверх, после три раза пружинисто наклоняйтесь в одну стороны и возвращайтесь в и.п. Можно сделать так в каждую сторону по 8 раз.
5. И.п. — то же. Присаживайтесь, руками опирайтесь о пол, выпрямляйтесь назад и ставьте ногу на носок. Можно менять ноги одновременно по 16 раз.
6. И.п. опирайтесь сидя о пол руками, затем прилягте на спину. Ноги поднимайте вверх, касайтесь носками за головой пола. Когда будете опускать ноги, наклонитесь вперед и садитесь. Старайтесь коснуться лбом до ног.
7. И.п. Лягте на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Стопы ставьте на пол, ноги сгибайте, таз отрывайте от пола и проделывайте им круговые движения в каждую стороны по 8 раз. Так делайте по 3 серии подряд.
8. И.п. Встаньте, руки держите на поясе, ноги сведите вместе. Проделывайте подскоки на двух ногах, а затем на каждой из них около 30 секунд.
9. Ходите на месте, мышцы ног расслабьте.
10. И.п. Встаньте, руки вытяните вдоль туловища. Немного выпячивая, и как можно сильнее втягивая живот, проделайте брюшное дыхание каждые 20 секунд.
Прекрасным завершением такой разминки будет небольшая пробежка на 1,5 км. Если вы не располагаете таким количеством времени, то примите душ и позавтракайте.
Если вам понадобятся более серьезные нагрузки, то помните, что все домашние упражнения нужно предварительно выполнять разминкой. Побегайте в течение 2-3-х минут с высоко поднятыми коленями, делайте руками вращательные движения и совершайте наклоны. Как только вы почувствуете в организме ощущение тепла, а ваши мышцы смогут наполниться энергией, значит, пора приступать к упражнениям. Они будут прекрасными помощниками в сжигании жира, так как за первые минуты тренировок организм сжигает лишь гликоген и глюкозу, поэтому в организме возникает ощущение тепла, а после нескольких минут уже начинает расщепляться жир.
Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц
1. ПриседанияПоставьте ноги шире плеч, руки держите за головой или на талии, прижмите ступни к полу. Можете приседать как вам позволяет ваше тело, только гораздо ниже. На приседании делайте вдох, затем возвращайтесь в исходное положение и делайте выдох. Держите спину как можно ровнее, не наклоняйтесь вперед. Что касается количества, то делайте по 20 упражнений за один подход. Как только почувствуете, что вы можете, увеличивайте нагрузку до 3-х подходов.
2. Выпады на одной ноге
Руки держите на талии, на одной ноге делайте длинный шаг. На вдохе опускайте колено на задней ноге, как только будете выдыхать, постарайтесь вернуться в исходное положение. Ноги чередуйте. Для начала в первые дни выполняйте по 15 упражнений – это будет один подход, затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений.
3. Упражнение для бедер
Прилягте на пол, согните локоть в правой руке, он будет служить вам опорой, так как плечи и голову вы будете отрывать от туловища. Считайте «раз» и поднимайте левую ногу примерно на 30 градусов, считайте «два» и опускайте ногу вниз. Проделайте так около 15 раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще столько же.
4. Упражнение для похудения ягодиц
Прилягте на спину, опирайтесь на ступни и сгибайте ноги в коленях. Оставьте голову лежать на полу, руки вытяните вдоль тела. Отсчитывайте «раз» и поднимайте ягодицы от пола, старайтесь сделать это как можно выше. Конечно, хорошо, если ваша поза будет похожа на горку, пусть колени будут ее верхней точкой, а плечи нижней. Отсчитайте «два» и возвращайтесь в исходное положение. Повторите от 15 до 60 раз каждое упражнение.
Упражнения для похудения живота после родов и боков
1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль бедер. Делайте наклон в правую сторону, так, чтобы правая ладонь могла медленно скользить по бедрам. Оставляйте в это время бедра в неподвижном состоянии. Если вы выполняете упражнение правильно, то вы должны будете почувствовать легкое напряжение в талии. Проделайте по 10 раз в каждую сторону.2. Держите в руках длинную палку около 1,5 метров. Палку положите на плечи, беритесь за края, нагибайтесь вперед, чтобы сохранять положение плеч. Поворачивайте торс, чтобы он мог скручиваться гораздо сильнее. Начните с одного подхода около 25 повторов, а затем доводите их до трех за один раз по 30 упражнений.
3. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой, вдохните. Когда будете выдыхать, ноги опускайте.
4. Присядьте и опустите ступни под диван. Ноги согните в коленях, опускайте голову на грудь, руки держите на животе. Оставайтесь в таком положении когда будете выдыхать, касайтесь пола, затем вдыхайте и приподнимайтесь вперед.
3 и 4 упражнение можно начинать с одного подхода, делая максимально большее количество упражнений за один раз. Доводите нужное вам количество до трех подходов.
Если все комплексы упражнений не вызывают у вас трудностей, то чередуйте их с кардионагрузками. Делайте так, чтобы одна минута у вас уходила на упражнения из комплекса, а после этого одну минуту тратьте на нагрузку на сердце – выполняйте приседания, бег на месте. И снова выполняйте упражнения комплекса.
Эффективные упражнения для плоского живота
Кто в своей жизни хотя бы раз не подумал о том, что хотел бы иметь плоский животик? Наверное пересмотрели кучу видео и форумов, для того чтобы правильно подготовиться к летнему сезону отпусков и выглядеть на все 100%? Но, к сожалению, это чаще всего приводит к усталости, к большой потере зря потраченного времени и болей от перенагрузок в области пресса и косых мышц живота. Зачем давать себе сразу сильную нагрузку, когда можно и без силовых упражнений достаточно простых и удобных в течение двух-трех недель сделать идеальным свой пресс, и достичь, свою мечту о плоском животике. Для того чтобы летом красоваться в красивых коктейльных платьях, в красивом купальнике поражать мужчин, тогда вам нужно запомнить несколько правил. Первое правило правильное питание, не стоит есть все, что попадается вам на глаза. Помните, что есть режим питания: завтрак, обед и ужин. Плотный завтрак, хороший обед и легкий ужин. Это должно быть у вас за первое правило. Так же все мы еще с детства помним, что не нужно кушать перед тренировками. Как минимум за 2 часа мы должны покушать и не стоит садиться за стол раньше одного часа после тренировки, а также не стоит употреблять много воды, только немного утолить жажду. Это второе правило. А следующее правило, это больше как совет. Не останавливайтесь на полпути, если вы решили заниматься и достичь цели плоского животика, тогда дерзайте и не останавливайтесь.А теперь давайте перейдем к самим упражнениям. Все эффективные упражнения для плоского живота будут делиться на 3 цикла. Первый это, естественно, разминка. Второй силовые упражнения и третий легкие упражнения для восстановления баланса. Итак, приступим. Для начала мы должны разогреть мышцы живота, для того чтобы после тренировки у нас не было сильных болей в области пресса. Для этого мы немного помассируем область живота. Чтобы достичь большего эффекта можно взять разогревающий крем, это может быть даже крем для массажа. Круговыми движениями ладоней и пальчиков мы водим по нашему будущему красивому плоскому животику, можно применить легкое пощипывание. Если у вас есть дома специальный массажер, то можно применить и его. Длительность упражнения не более 5-7 минут. Далее в нашей разминке следуют различные наклоны. Наклоны мы делаем не быстро, прорабатывая каждое движение. Наклон вперед, замираем, когда согнулись и достали ручками пола, замерли и досчитали до 5. Наклоны мы делаем вперед-назад влево вправо. Сначала идут не сильные наклоны 3-4 раза, затем мы стараемся делать наклоны более глубоко, не забываем при этом дышать. Когда сгибаемся - выдыхаем, а когда поднимаемся, делаем глубокий вдох. Далее мы делаем круговые движения корпусом влево - вправо. Упражнения делаются не быстро, плавно прорабатывая каждое движение тела. 3-4 раза в одну сторону и такое же количество раз в другую. Следующее упражнение делаем круговые движения тазом. Желательно, что бы ступни ног были вместе руки за головой и начинаем крутить тазовой зоной. Только не забывайте, что корпус должен быть прямым и совершать как можно меньшее колебание. Разминка должна у вас занять 7-10 минут. Сами понимаете, что от качества разминки будет зависеть ваше состояние после тренировки. Чем лучше вы произведете разминку, тем меньше вас будут преследовать боли ближайшие несколько дней.
Следующий цикл упражнений для красивого плоского живота, можно назвать силовыми. Конечно, тягать штанги и подтягиваться мы здесь не будем, но относительно разминки, мы переходим к более сложным упражнениям. Итак, первое упражнение для достижения плоского животика. Мы назовем его «Помощь стула», это упражнение поможет нам укрепить большую прямую мышцу. Для этого упражнения нам необходимо лечь на спину, ноги кладем на стул, чтобы наши голени не свисали, а удобно лежали на сидушке стула. Положение рук должно быть достаточно комфортным, поэтому их можно вытянуть вдоль корпуса или прижать ладони к лицу. Если вы человек подготовленный, и имели опыт тренировок, тогда можете руки убрать за голову. Если нет, тогда лучше не стоит этого делать, по причине, того, что вы можете напрягать шею, и вместе с прессом будете качать еще и мышцы шеи, а для красивой и нежной шеи это не к чему. Итак, приготовления к упражнению готовы, теперь начинаем само упражнение. Поднимаем корпус и стараемся дотянуться до наших коленей. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать сразу весь корпус и делать упражнение плавно без рывков. Опускаясь, не бросаем голову, а также стараемся плавно опускать корпус на пол. Корпус стараемся поднимать за счет мышц пресса, а не спины, для чего упражнения делаем не быстро и стараемся контролировать каждое наше движение. Для начала будет достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений. Между каждым подходом перерыв не больше одной минуты. Так лежа на полу мышцы быстрее теряют свой тонус и остывают.
Следующее упражнение из этого цикла, это «Где же наши пяточки». При помощи этого эффективного упражнения для плоского живота мы стремимся к мышечному рельефу пресса, для достижения красивого плоского животика, а дополнение делаем нашу талию менее объемной. Вот такое двойное назначение у данного упражнения. Итак, наше исходное положение, лежа на спине, ноги мы сгибаем в коленях, ступни при этом мы ставим как можно ближе к ягодицам. И по возможности упираемся ступнями в пол. Начинаем упражнение. Левой рукой тянемся к пяточке левой ноги и правой рукой к пяточке правой ноги. Чередуя делаем это упражнение, сгибаясь, то влево, то вправо 3-4 раза, по 5-6 повторений. Между каждым повторение мы делаем небольшую передышку в течение не более одной минуты. Для начала, данного числа повторений будет достаточно в дальнейшем повторы можно увеличивать.
И последнее упражнение силового цикла, это «Учим животик быть плоским». Для этого упражнения исходное положение, встаем на четвереньки, спинку держим ровно и начинаем работать мышцей, которая и отвечает за красивый и плоский животик. Начинаем упражнение. Приняли исходное положение и начинаем дышать. Вдыхаем через нос и при выдохе через рот втягиваем живот. Снов вдыхаем через нос и выдыхаем через рот не забывая втягивать животик. Следите за спиной, она должна быть ровной. Это упражнение мы делаем 4 раза по 4 подхода. Отдых между нашими подходами не более одной минуты.
Вот мы и закончили наши силовые упражнения. Конечно, их может быть больше, и они могут быть с большей нагрузкой. Упражнения на пресс должны включать в себя комплекс упражнений. Можно добавить к этим упражнения просто упражнения на пресс. Например, ложитесь на пол и поднимаете корпус, максимально стараясь достать носом колен. Следующее упражнение на другой отдел пресса, это исходное положение, лежа на спине, но теперь мы поднимаем ноги. Желательно, ноги поднимать в ровно не сгибая их в коленях, без рывков и не бросая их, когда вы опускаете ноги. Эти упражнения также относятся к силовым упражнениям на область пресса. Только не стоит их делать быстро, много и часто и тем более нагружая себя дополнительно гирями или блинами от штанг.
Последний цикл упражнений это больше гимнастические упражнения. Можно потянуться, восстановить дыхание. Лечь на спину и потянуться 3-4 раза. Сделать несколько наклонов, которые мы делали во время первого цикла.
Если вы хотите достичь максимального результата, то делайте такой комплекс упражнений в режиме 2:1. Два дня вы интенсивно занимаетесь, один день перерыва или легкой разминки. Также необходимо нагрузку увеличивать. Например, первую неделю вы занимаетесь по расписанной выше схеме, а далее по немного можно нагрузку увеличивать в зависимости от срока и времени отведенного вам для работы над красивым плоским животиком. Первую неделю вы работаете по схеме, а потом можете увеличивать по 1-2 подходам каждого упражнения. Ноне забывайте о здравом смысле. Если вы увеличите нагрузку сразу, а не постепенно. То вряд ли за неделю вы добьетесь успеха, скорее всего вы просто бросите свою затею по причине болей в мышцах. Поэтому к достижению поставленной цели нужно идти не быстро, но твердо.
Вот несколько правил, которые необходимо помнить, начиная цикл эффективных упражнений для плоского живота и для усовершенствования своей фигуры:
Итак, правило номер 1: выполняйте упражнения на ровной твердой поверхности. Как правильно это пол. На него можно положить специальный коврик для занятий спортом, можно положить покрывало, но так, чтобы оно не мешало делать упражнения.
Правило номер 2: если вам будет нужен, какой либо инвентарь подготовьте его заранее, что бы во время смены упражнения вам не пришлось его искать. Все должно быть под рукой иначе, темп проведения упражнений и настрой будут потеряны, а этого быть не должно.
Правило номер 3: между каждым подходом в упражнениях должен быть минимальный перерыв, не более одной минуты, чтобы восстановить дыхание.
Правило номер 4: при выполнении каждого упражнения ориентируйтесь не на количество выполненного, а на качество выполняемых упражнений. Чем правильнее и сознательней вы подходите к выполнению каждого упражнения, тем скорее и красивее будет ваш плоский животик.
Правило номер 5: во время цикла силовых упражнений держите мышцы пресса в тонусе, они должны работать. Тогда вы добьетесь поставленной цели в срок.
Правило номер 6: начинайте цикл упражнений всегда с минимума для подготовки организма к нагрузкам. Поэтому увеличение нагрузок на мышцы должно идти постепенно.
Правило номер 7: во время занятий у вас должен быть свой темп выполнения упражнений. Он не должен вас изматывать и в тоже время мышцы не должны успевать остывать.
Правило номер 8: выбрав для себя максимально подходящую схему эффективных упражнений для плоского живота, вы можете ее дорабатывать, добавляя по мере необходимости те или иные упражнения. Главное, что бы это было разумно и оправданно.
Правило номер 9: не забывайте, что вы выполняете комплекс упражнений и ни один из циклов комплекса не должно быть забыто. Разминка, силовые упражнения, и упражнения на восстановление: дыхание, потягивания, расслабление.
Правило номер 10: не забывайте правильно и вовремя питаться. Постарайтесь придумать более подходящий режим питания для себя. Завтрак в одно, и тоже время, желательно плотный. Обед, вкусный и полезный, и главное правило обеда, не переедайте. Ужин, обязательно легкий и не поздний, как минимум за несколько часов до сна.
Теперь дело только за вами. Если вы решили поехать в отпуск красивыми и подтянутыми, имея в вооружении своем красоту и плоский животик, тогда дерзайте. Все зависит только от вас и вашего желания. Не ленитесь, до достижения поставленной цели и вашей мечты осталось совсем немного, определиться со схемой упражнений, подобрать необходимый инвентарь, набраться сил и собрать всю свою волю в кулак и начать упражнения. Не пройдет и месяца, как вы обретете красивый плоский животик.
Если следить за своим организмом, делать определенные процедуры, каждое утро зарядку или гимнастику, правильно питаться, тогда все будет отлично. Всегда будет хорошее настроение, красивая спортивная фигура, отличное самочувствие. Как, кажется для счастья нам немного нужно, но, к сожалению, не всегда обстоятельства дают нам возможность заниматься собой. А иногда мы сами все списываем на лень, и даем своему телу медленно, но верно стареть и превращаться в дряхлое некрасивое сморщенное тело. Или полнеть, превращаясь в нечто необъятное и ужасно. А ведь, для того чтобы выглядеть красиво, много не нужно. Необходимо выделить минут тридцать по утрам для небольшой зарядки или разминки и принятия контрастного душа. И тогда, вам не будет необходимости ставить себе экспресс занятия или делать сверх нагрузки для того, что бы получить к отпуску плоский животик, а во время отпуска снова вернуться к прежнему состоянию. Поэтому, достигнув своей цели, обязательно продолжайте следить за своей формой. Красота требует затрачивания на себя времени и сил, и в тоже время дарит нам красоту нашего тела и заряд хорошего настроения.
